健身初学者如何使用单杠

  我们在日常生活的小区中，都会有很多健身设施。其中不难发现单杠的出现频率较多，也有不同年龄段的人，以单杠做为基础锻炼。而自媒体的普及下，更有很多年轻的壮年，以引体向上的方式，展示有力量有活力的上臂肌肉线条，那么，初学者如何使用单杠呢？下面厦门瑞百丽健身学院来告诉大家。

  单杠是较普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，经过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很结实分也会很健康。下面厦门瑞百丽健身学院来总结一下单杠使用方法。

  1引体向上

  引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

  2反握式引体向上

  站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

尊重原创文章，转载请注明出处与链接：http://rbljs.5zix.com/news/55156/ 违者必究！ 以上就是厦门瑞百丽健身学院 小编为您整理健身初学者如何使用单杠的全部内容。

---

• ← 腹肌锻炼腹部酸痛的原因是什么
• 健身练习哑铃的好处是什么 →